Ранкова зарядка – запорука вдалого дня!

Відповісти

Код підтвердження
Введіть код точно так, як на зображенні. Регістр букв немає значення.
Смайлики
:D :) ;) :( :o :shock: :? 8-) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: :geek: :ugeek:

BBCode вимкнено
Смайлики увімкнено

Огляд теми
   

Розгорнутий вигляд Огляд теми: Ранкова зарядка – запорука вдалого дня!

Re: Ранкова зарядка – запорука вдалого дня!

Повідомлення marinkaa » 28 грудня 2015, 19:27

У меня дедушка каждое утро зарядку делает, а вот я не могу себя заставить. После рабочего дня и пары часов сна не до зарядки как-то

Ранкова зарядка – запорука вдалого дня!

Повідомлення Liudmyla » 12 квітня 2015, 14:30

Прокинувшись вранці разом з будильником, єдине, про що ми думаємо: «Ще хоча б 10 хв…». Хм… 10 хв. – це мало чи багато? Якщо витратити їх на сон, то насправді ніякої користі ви не отримаєте, навіть навпаки. Але якщо сказати собі: «Ранкова зарядка – запорука вдалого дня!», покинути рідну подушку та присвятити ці хвилини собі, то хороший настрій та гарне самопочуття гарантовані вам аж до самого вечора! Не лінуйтесь хоча би спробувати! ;)

Перше, що необхідно зробити – відкрити вікно та посміхнутись новому дню. :)

Будь-які фізичні вправи починаються з розминки. Особливо вона є важливою перед ранковою зарядкою, оскільки ваш організм не готовий до різких навантажень після сну. Правильна розминка пробуджує м’язи, стимулює мозкову активність та нервову систему, а свіже повітря наповнює кожну вашу клітинку енергією та силою.

Пам’ятаймо про важливе правило розминки – послідовність! Прості рухи виконуємо, рухаючись з верху до низу.

Стати потрібно прямо, руки попри корпус, ноги на ширині плечей. Глибокий вдих носом – відчуваємо, як легені наповнюються свіжим ранковим киснем. Видихаємо. Як ми вже знаємо – починаємо з верху.

1. Шия

Тіло розслаблене. Не кваплячись повертаємо голову за годинниковою стрілкою 10 разів, потім проти неї стільки ж. Наступними є нахили голови: вліво-вправо (по 10 разів), потім вперед-назад (також по 10). Вправи ці робимо не на час, адже головне тут не спішити, щоб не запаморочилось в голові. Метою розминки шиї є покращення току крові в малому колі кровообігу, яке відповідає за насичення киснем мозку.

2. Руки

Спочатку розминаємо кисті рук. Для цього складаємо пальці в замок та виконуємо плавні кругові оберти: вправо (10 разів), потім вліво (10 разів). Складаємо пальці в кулачки та розгинаємо одночасно – виконуємо 10 разів. Йдемо далі.

Згинаємо руки в ліктях перед собою. Одночасно виконуємо оберти: спочатку 10 обертів вправо, потім, не зупиняючись, міняємо напрямок – вліво також 10 обертів.

Опускаємо руки в розслаблене положення попри корпус. Наступне, що потрібно зробити – великі кругові оберти рук. Послідовність наступна: права рука вправо 10 разів, потім вліво 10, опускаємо її у вихідне положення, наступною обертаємо ліву руку – спочатку вправо (10 обертів), тоді вліво (також 10 обертів).

3. Спина

Глибокий вдих, видих. Руки ставимо на талію. Виконуємо нахили корпусу в такому порядку: вперед-назад (по 10 разів), вліво-вправо (по 10 разів).

Наступна вправа – крутимо тазом вправо (10), потім вліво (10), щоразу стараючись «намалювати» більше коло.

4. Ноги

Ставимо руки на коліна, при цьому ноги не мають бути прямими, тобто потрібно трохи присісти в колінах. Виконуємо кругові оберти:

    - стопи разом, одночасно дві ноги крутимо вправо (10), потім вліво (10);

    - стопи ставимо на ширині плечей, виконуємо оберти всередину (виходить, якщо одночасно ліву ногу крутити вправо, а праву вліво) – 10 разів, та назовні (ліву крутимо вліво, а праву відповідно вправо) – також 10 обертів.

Вирівнюємо корпус. І останнє – розминаємо стопи. Стаємо на ліву ногу, праву трохи відриваємо від землі та обертаємо вправо (10), потім вліво. Міняємо ноги і те саме виконуємо з лівою – по 10 обертів в кожну сторону.

Розминка закінчена! Ви витратили 4 хвилини. Небагато, погодьтесь ;)

Ваш організм прокинувся, переходимо до зарядки. Її метою є приведення м’язів в тонус та правильна організація роботи всього тіла (як злагодженої та дружньої системи) протягом всього дня.

Наступні 6 хвилин радимо присвятити таким вправам:

1. Прес

Лягаємо на тверду поверхню та фіксуємо ноги (можна лягти на підлогу, а стопи зафіксувати під диваном чи ліжком). Ноги повинні бути зігнутими в колінах. Руки закладаємо за голову в замок. Важливий момент: чоловіки, качаючи прес, піднімають корпус повністю так, щоб лобом дістати колін. Жінкам категорично заборонено робити так само, оскільки це створює надмірне навантаження на жіночі статеві органи. Достатнім та правильним буде лише відривати лопатки від землі. Робимо 2 заходи по 15 разів, щодня збільшуючи кількість підйомів на 1 в кожному заході, поки не дійде до 25 підйомів. Інтервал – 5-7 секунд, під час якого потрібно розслаблено лежати на підлозі з закритими очима.

2. Сідниці

Ці вправи є важливими для стрункої фігури та підтягнутого «тилу»:

    - найпростіше завдання – напружувати сідниці. Для цього потрібно стати прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Стаємо на пальчики ніг, напружуємо сідниці, витримуємо в такому положенні 3 секунди, потім опускаємось на стопи та розслабляємо сідниці. Повторюємо 10 разів;

    - лягаємо на підлогу, руки долонями вниз попри корпус, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз так, щоб на підлозі залишились голова, руки, лопатки та стопи. Стараємось максимально високо підняти таз та затриматись кожного разу на 5 секунд. Потім повільно опускаємось. Робимо 10 таких підходів.

Достатньо робити одну із вправ на сідниці, але якщо ви хочете швидко досягти помітних результатів, то можна виконувати вправи в комплексі.

3. Руки та грудна клітка

Приймаємо упор лежачи. Віджимаємось від підлоги скільки зможемо.

Для тих, хто ніколи не віджимався від підлоги, можна спростити завдання – руки ставити не на підлогу, а, наприклад, на ліжко. В такому випадку виконуємо вправу 10 разів.

4. Спина

Лягаємо на живіт, руки закладаємо за голову в замок. Одночасно повільно піднімаємо ноги та голову на максимальну висоту, затримуємось в цьому положенні на 3 секунди, а тоді повільно опускаємось на землю та на 3 секунди повністю розслабляємо тіло. Виконуємо 10 разів.

5. Ноги

Ноги, як і спина, працюють практично весь день, тому ці вправи не радимо пропускати:

    - стаємо рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Повільно піднімаємо по черзі кожну ногу на максимальну висоту та затримуємо в такому положенні на 3-4 секунди. Ноги мають бути прямими! Виконуємо по 5 разів для кожної ноги;

    - присідання (20 разів);

    - лягаємо на спину, руки за голову в замок, піднімаємо ноги та починаємо крутити педалі уявного велосипеду: вперед 20-25 разів та стільки ж назад.

Це пропонований курс ранкових вправ. Звісно, ви можете замінити одні вправи іншими, або ж просто додати нові, в залежності від того, якій частині тіла ви хочете приділити більше уваги. Також з часом потрібно збільшувати навантаження, щоб тіло не привикало до одного рівня.

Ранкова зарядка є корисною для будь-якої вікової категорії та способу життя. Виконуючи легкі вправи щоранку, ви завжди залишатиметесь в спортивній формі, ваш стан буде бадьорим, а настрій позитивним. Тобто ви отримаєте максимум користі при мінімальних затратах! І головне: людина, яка робить зарядку – здорова людина!

Успіхів! :)
cron